目录

第一部分 了解老龄化社会与中老年营养健康

第一节 了解老龄化社会 / 4

1 为什么现在身边的老年人越来越多了？ / 5

2 中国的老年人越来越多，我们该如何应对？ / 6

3 今后30年中老年人的生活会进入怎样的现实世界？ / 8

4 从流行病学角度看，中老年人容易遇到哪些营养健康问题？ / 12

5 人到中老年，会有哪些不一样的特点？ / 13

6 中老年人的身体，哪些部位会先开始衰老？ / 15

7 人到中老年，该如何从容应对老龄化社会？ / 16

第二节 营养健康与老龄化 / 19

8 中老年人学点营养健康知识，到底有多重要？ / 21

9 人到中老年，为什么能量代谢变了？ / 22

10 中老年人的营养需求和供给，怎么才能对上劲儿？ / 24

11 做菜方式不对，营养全白费？ / 25

第二部分 膳食营养与健康

第三节 食物与营养 / 29

12 营养素分几类？从哪些食物里能获取？ / 30

13 不同种类的营养素和健康有什么关系？ / 33

14 中老年人的合理饮食结构应该是什么样的？ / 35

15 长期健康饮食的黄金法则是什么？ / 37

16 每天的饮食中需要包含多少种类的食物？ / 39

17 如何理解和运用饮食中的宏量营养素？ / 40

18 什么食物能帮助我们提高能量水平？ / 42

19 中老年人每日所需的蔬菜和水果摄入量是多少？ / 44

20 糙米和白米在营养上有什么区别？ / 46

21 合理的饮水量是多少？ / 48

22 不同种类的坚果和种子对健康有何益处？ / 50

23 如何确保饮食中有足够的植物化合物？ / 53

24 中老年人是否有必要吃乳制品？ / 55

25 如何通过鉴别标签来选择健康的食品？ / 57

第四节 膳食与营养 / 60

26 中老年人的活力早餐应该包括哪些食物？ / 61

27 适合中老年人的健康零食有哪些？ / 63

28 中老年人健康的零食替代品有哪些？ / 64

29 饮食中应该包含哪些类型的脂肪？ / 67

30 哪种食用油是用于烹饪的最佳选择？ / 69

31 有哪些天然食品含有抗氧化剂？ / 72

32 如何增加膳食纤维的摄入？ / 75

33 每日建议的蛋白质摄入量是多少？ / 77

34 钙质的最佳来源有哪些？ / 80

35 如果对乳糖不耐受，中老年人如何确保足够的钙摄入？ / 82

36 有什么办法可以提高身体对铁的吸收？ / 85

37 哪些食物能帮助补充镁？ / 88

第五节 膳食营养补充 / 91

38 如何确保饮食中有足够的维生素？ / 92

39 如何通过食物摄入足够的维生素B12？ / 93

40 维生素D缺乏的症状有哪些？ / 95

41 如何判断自己是否需要补充维生素D？ / 98

42 每天需要补充多少维生素 D？ / 99

43 为什么中老年人需要特别注意维生素K的摄入？ / 102

44 如何确定自己是否摄入了足够的维生素K？ / 104

第六节 营养与健康 / 106

45 有哪些可以“解毒”的天然食品？ / 107

46 哪些食物具有抵抗炎症的作用？ / 109

47 如何通过饮食改善记忆力？ / 111

48 如何吃对食物，让注意力更集中？ / 114

49 哪些食物能帮助改善情绪？ / 117

50 饮食和精神健康之间的联系是什么？ / 119

51 中老年人适当的间歇性禁食能带来哪些好处？ / 122

52 鱼油补充剂有哪些好处？ / 124

53 摄入过多的红肉有哪些健康风险？ / 126

54 保持肠道健康的饮食建议有哪些？ / 128

55 如何通过饮食提高免疫力？ / 130

56 高尿酸血症和痛风患者的饮食调整要点是什么？ / 133

57 中老年人加速新陈代谢的饮食建议有哪些？ / 135

58 钠和钾摄入不平衡有哪些潜在风险？ / 138

59 哪些营养素和食物对眼睛健康特别重要？ / 141

60 什么食物对皮肤健康有益？ / 143

61 吃太多蛋白质对身体有害吗？ / 146

62 应该如何控制盐分摄入？ / 149

63 中老年人如何避免因饮食导致的睡眠问题？ / 151

64 吃素是否能降低某些健康问题的风险？ / 153

第三部分 中老年健康问题的食养与食疗

第七节 能量与体重管理 / 159

65 中老年人如何判断自己的体重是否健康？ / 160

66 中老年人如何通过饮食减少腹部脂肪？ / 162

67 哪些因素会影响中老年人的能量摄入？ / 164

68 中老年人管理体重时，怎样调整膳食的营养密度？ / 166

69 中老年人的能量代谢通路有什么特点？ / 168

70 蛋白质、脂肪和碳水化合物在能量代谢中分别扮演什么角色？ / 171

71 维生素在能量代谢中扮演什么角色？ / 173

72 矿物质在能量代谢中扮演什么角色？ / 176

73 水在能量代谢中扮演什么角色？ / 179

74 自由基和抗氧化剂在能量代谢中扮演什么角色？ / 181

第八节 慢性病管理的食疗 / 184

75 哪些饮食习惯能降低阿尔茨海默病的风险？ / 185

76 如何通过饮食控制血糖？ / 187

77 抗糖化饮食对健康有何益处？ / 189

78 低GI（升糖指数）食物有哪些？ / 191

79 饮食调整如何帮助缓解慢性便秘？ / 193

80 如何保持健康的胆固醇水平？ / 195

81 什么样的饮食有助于降低脂肪肝的风险？ / 198

82 如何通过饮食预防高血压？ / 201

83 如何通过饮食预防和控制骨质疏松？ / 203

84 如何通过饮食提升肌肉量和力量？ / 205

85 甲状腺功能亢进/减退该如何调整饮食？ / 208

86 饮食如何帮助应对慢性疲劳综合征？ / 210

87 如何预防因饮食不当引起的肾结石？ / 213

88 一份适合心脏健康的饮食清单是怎样的？ / 215

89 关节炎患者的饮食建议是什么？ / 217

第九节 身体不适的食养 / 220

90 有哪些食物能帮助中老年人对抗疲劳？ / 221

91 如何通过饮食避免胃部不适？ / 223

92 如何通过饮食应对更年期的各种症状？ / 225

93 怎样通过饮食减轻关节痛？ / 227

94 如何通过饮食控制和预防疼痛？ / 229

95 如何通过饮食应对习惯性酸胀感？ / 231

第十节 不良饮食习惯的危害 / 233

96 如何通过饮食降低癌症风险？ / 234

97 饮酒对健康的影响是什么？ / 236

98 油炸食品对健康有哪些具体的影响？ / 238

99 夜间饮食习惯对健康有什么长期影响？ / 240

100 哪些饮食习惯容易伤肝？ / 241

参考文献 / 244

后记 / 248