自序
一键唤醒你的深睡本能
2017 年，某家世界 500 强医药企业的会议室里，我们展示着
最前沿的神经科学药物与患者教育方案，试图为那些被焦虑、抑郁
和失眠困扰的人们提供帮助。然而，一道无形的墙始终横亘在知识
与行动之间：一道由被误解、羞耻与恐惧筑成的心墙。许多人宁愿
在漫漫长夜中独自挣扎，忍受身心被一点点啃噬，也不愿面对可能
被贴上“心理有问题”的标签。我目睹了太多本可疏导的困扰，最
终演变成令人痛心的损耗。那一刻我意识到，比病症更难治愈的，
是观念的壁垒；比失眠更消耗人的，是沉默的硬扛。
之前十多年，我和团队一直在做健康策划和科普工作，我问自
己：如果“治疗”这个词令人望而生畏，我们能否搭建一座温暖的
桥梁？如果“专业”让人望而却步，我们能否借由一种不治而治的
“体验”来“曲线救国”？带着这样的想法，我和团队放弃原来的
科普路径，转而开始了漫长的探索。
我们通过学习和整合音乐治疗与表达性艺术治疗的相关技术，
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拜访相关的学院和实践机构，最终将音乐、表达性艺术治疗与心理
学和团辅教练技术等深度交融，研发出“团体互动式音乐艺术整合
疗愈体系（IMAT）”。这种外表“有趣、好玩”、内核“不教而教、
不治而治”的方式确实更容易被接受，并且迅速走进了阿里巴巴、
华为、谷歌、耐克、保时捷、香奈儿、复旦大学等数十家顶尖企业
与高校，成千上万颗被焦虑紧紧包裹的心开始松动。
随着音乐疗愈业务的深入，我们发现几乎所有存在心理困扰的
人都伴有睡眠问题，而睡眠障碍竟与多达 84 种疾病互为因果。睡
眠，不是简单的有没有休息好的问题，它是身心失衡最早也最诚实
的警报器。
睡眠，是生命最底层的操作系统，我们的情商、智商、创造
力、免疫力、情绪稳定……都是运行在这个底层系统之上的应用软
件。如果这个操作系统本身耗能巨大、漏洞百出、频繁卡顿，再优
秀的应用软件也难以流畅运行。
从睡眠医学的角度看，超过 70% 的失眠问题因心理因素引发
或加剧。通过中国睡眠研究会的年度调查报告，我们发现存在睡眠
困扰的人群几乎逐年都在增加，睡眠健康正逐渐成为关乎全民健康
的公共挑战。
自 2019 年起，我们开始系统关注和研发如何解决睡眠问题，
也开始有更多睡眠医学、心理学、脑神经科学及生物节律等方面的
专家加入我们的团队，一条中国特色的“非药物助眠”研发之路就
此开启。
2020 年，基于 IMAT 体系的 2 天线下工作坊 +21 天线上睡眠
营出炉，在诸多企事业单位得到不错的反响。为了更加科学地测试
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睡眠营效果，我们联合华东师范大学心理与认知科学学院孟慧教授
团队，通过严谨的实验对睡眠营做了测评，结论是干预周确实能够
提升睡眠质量，促进状态恢复，增加积极情绪和提升有效投入度，
根据实验撰写的论文《IMAT 音乐疗法对员工睡眠及其后果的干预
与效果评估》在中国睡眠研究会第 12 届全国学术年会上与同行进
行了交流和分享。
2023 年，我们研发出了“ IMAT + CBT-I + 眠选科技” 的凡音
特色助眠方案，把富有效率的团体助眠减压沙龙和国际主流推崇
的一线疗法—失眠认知行为疗法相结合，以全球视野下的各种
功能型高科技产品作为补充，通过千人千面的方式来帮助机构和
个人解决睡眠困扰。
过去几年，这套方案曾帮助服用安眠药 20 年的来访者，在 2
个月内安全地停药，重获自然深睡；帮助饱受 10 年夜醒折磨的职
场人，在 10 天内看到持续安睡的曙光；也曾为无数急性失眠者，
提供了 30 分钟内便能安稳入眠的“应急包”。这些实践成果，也让
我们获得中国睡眠研究会、上海市心理学会，以及上海市教委、卫
健委等专业机构的认可。
千人千面的方案能够解决问题，但是人才培养的速度、解决
问题的效率太低。睡眠是人的本能，为什么之前大家都能睡好，现
在越来越多的人却睡不好了？为什么有些人能够倒头就睡，另外一
些人却辗转难眠？为什么 70% 以上的睡眠困扰跟心理有关？为什
么有些人压力很大还能够睡得很好？在纷繁复杂的问题症状背后，
是否存在一个根本的、调控睡眠的“开关”？如果有，它究竟在
哪里？
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2024 年起，为了给我们推出的睡眠健康管理师培训课程增
加案例，我也开始越来越多地深入个案助眠的一线，并且像神农
尝百草一样在自己身上做实验。我的睡眠一直很好，深睡时长比
例始终不低于 25%。为了体验失眠者的苦，为了测试光、生物节
律、生活方式对睡眠的影响，我有时候会连续几个月待在家里和
公司，尝试不见天日，时不时就熬个通宵，有时候在很晚的时候
去运动，有时候半夜里点个外卖，然后观察并记录自己在这些折
腾中的睡眠和身心变化与感受，并且用各种方法帮自己还原和恢
复睡眠状态。也正是在这个过程中，我开始尝试梳理关于睡眠的
各种科学理论之间的关系。
为了更多了解传统功法和非药物助眠的方法和智慧，我在参加
睡眠医学、心理学的研习之外，还参加了各种工作坊，并且开始修
习瑜伽、冥想和各种呼吸方法。
2025 年，通过对古今中外各种助眠方法和睡眠理论的梳理，
以及现代脑科学、神经科学、心理学、睡眠医学最新进展的碰撞整
合，以及对《黄帝内经》、传统功法、阿育吠陀、瑜伽、内稳态、
具身认知、神经可塑等多个理论和体系的融会贯通和测试，我们终
于找到了人体自带的深睡开关系统，并创立了融合传统智慧和现代
科学的“深睡开关模型”。
深睡开关不是一个简单的魔法按钮，而是一个从宏观到微观、
简洁有序、内外结合、可以随时调控的生理和心理稳态系统。它由
人类在进化长河中形成的“生物钟”进行总控，通过不同激素和神
经递质分泌及神经系统的睡眠压力调控，进而形成内在的促眠和促
醒内稳态系统，同时每个人内在的睡眠稳态系统又受到外部环境和
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生活方式等的影响，两者相互作用，互相影响。当这套系统运转良
好时，深睡便如呼吸般自然；当它因认知误解、情绪淤塞、节律紊
乱或行为干扰被“卡住”时，失眠与浅睡的循环便开始了。
这些年，我们在助眠方案和技术的研发上投入数千万元的经
费，从商业的角度看，这些技术我们本来也是想着用在自己的机构
系统内。但是，看到越来越多的人睡不好，曾经的那堵“心墙”让
我始终耿耿于怀。
关于“深睡开关”的技术和认知，我们不想它们只停留在我
们自己的机构或者某些有经验的专家诊室内，而是希望每一个正经
历睡眠困扰的普通人，都能像了解天气一样，清晰知晓自己内在的
“深睡开关”系统如何运作。如果他们掌握的不仅是“该做什么”，
更是“为什么这样做会有效”的科学逻辑；如果他们有控制自己深
睡的“道、法、术、器”，那么，便能从被动的求助者，转变为自
己睡眠健康的主理人。
这也是我写作这本书的初衷。
这本书是我与团队过去 8 年所有探索与突破的结晶。它站在古
今中外各种助眠理论和方法的肩膀上，以脑科学、神经科学、睡眠
医学、心理学、功能医学、身心医学等前沿科学为基础。
书中没有艰深的术语堆砌，只有“开关”这样直观的比喻；
没有空泛的承诺，只有一幅你可以亲手绘制的“导航图”和一个
即读即用的“工具包”。我希望通过剥开“睡不好”外面那层神
秘的外衣，向你展示隐藏其中的清晰、可理解且可亲自干预的系
统运作机制，而这个机制又是传统中医和中国哲学阴阳和合的
体现。
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当你读完这本书，我希望你带走的，不只是对抗失眠的方法，
而是一种全新的认知：深睡，是你与生俱来的生理本能。你之所以
睡不好，是被各种杂乱的表象困住了；睡眠不是一场你需要拼尽全 目录
力去赢的战斗，只要找到那个被卡住的开关，按一下，你的深睡系
统就会重启。
01 第一部分 被破译的深睡开关 / 001
第一章 深睡本能自带开关 / 003
第一节 5 个看不见的“深睡漏洞” / 004
第二节 你的方法为何不起效 / 015
第三节 “深睡开关”系统模型是什么 / 019
第二部分 校准生物钟
02 —把深睡程序写进身体 / 037
第二章 重置生物钟：调整光与环境 / 039
第一节 深睡开关中枢：生物钟 / 039
第二节 光照干预：用光线重置生物钟 / 052
第三章 调整睡眠行为：控制睡眠压力 / 059
第一节 睡眠限制法：少就是多的智慧 / 060
第二节 刺激控制法：重建床 = 睡眠的联想 / 068
第三节 深睡生活方式：误区和真相 / 076
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